Arrivare a sera completamente stanchi non significa necessariamente riuscire ad addormentarsi. A volte succede il contrario: il corpo chiede una pausa, ma i pensieri continuano ad affollarsi. Si ripercorrono conversazioni, si anticipano problemi e si controlla l’ora, mentre il sonno sembra allontanarsi.
Essere stanchi e avere sonno, però, non sono esattamente la stessa cosa. La stanchezza descrive una sensazione di affaticamento fisico o mentale; la sonnolenza indica invece una maggiore propensione ad addormentarsi. Si può sperimentare la prima senza avvertire chiaramente la seconda.
Questa distinzione è importante per comprendere il rapporto tra sonno e stress. Il riposo dipende non soltanto dal bisogno accumulato durante il giorno, ma anche dai sistemi biologici che regolano il ritmo sonno-veglia e lo stato di attivazione dell’organismo. Quando questi processi non sono ben coordinati, addormentarsi può diventare difficile anche dopo una giornata particolarmente faticosa.
Perché lo stress può tenerci svegli anche quando siamo esausti
Di fronte a una situazione percepita come impegnativa o minacciosa, l’organismo mobilita le risorse necessarie per affrontarla. Aumenta l’attivazione del sistema nervoso autonomo e intervengono diversi sistemi ormonali, tra cui l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, coinvolto nella risposta allo stress.
Uno degli ormoni regolati da questo asse è il cortisolo, la cui secrezione segue normalmente un andamento circadiano, cioè un ritmo biologico distribuito nell’arco delle 24 ore.
La risposta allo stress è fisiologica e utile. Il problema può emergere quando lo stato di allerta persiste anche in un momento dedicato al riposo.
Non è necessario che ci sia un pericolo reale o immediato. Anche una preoccupazione che continua a occupare la mente può contribuire a mantenere elevata l’attivazione.
Che cosa significa iperattivazione
Nella ricerca sull’insonnia si utilizza il termine hyperarousal, o iperattivazione, per descrivere una condizione nella quale alcuni processi mentali e fisiologici che favoriscono la veglia rimangono particolarmente attivi.
Può manifestarsi attraverso pensieri ricorrenti, tensione, attenzione agli stimoli esterni o difficoltà a interrompere le preoccupazioni.
Una revisione pubblicata su Sleep Medicine Reviews ha individuato elementi a sostegno di questo modello, considerando dati provenienti da studi sul sistema nervoso, sull’attività cerebrale e sui meccanismi ormonali [1].
L’iperattivazione non è però un fenomeno identico in tutte le persone con insonnia. Né significa che chi dorme male abbia necessariamente livelli elevati di cortisolo: i risultati fisiologici dipendono dalle caratteristiche individuali e dalle condizioni studiate.
La distinzione fondamentale è un’altra: la necessità di riposare può coesistere con uno stato di allerta che rende il sonno difficile da raggiungere.
Che cosa cambia nelle emozioni dopo una notte difficile
La relazione procede anche nella direzione opposta. Quando dormiamo troppo poco, può diventare più impegnativo gestire frustrazioni, imprevisti e richieste quotidiane.
Per comprendere quanto il sonno incida sulla sfera emotiva, una ricerca pubblicata nel 2024 su Psychological Bulletin ha analizzato oltre cinquant’anni di studi sperimentali.
Gli autori hanno riunito 154 studi, per un totale di 5.717 partecipanti, esaminando diverse forme di perdita di sonno: privazione completa, riduzione delle ore disponibili e frammentazione del riposo [2].
I risultati hanno mostrato una diminuzione delle emozioni positive e un aumento dei sintomi d’ansia in seguito alla perdita di sonno. Per altri aspetti, come alcune emozioni negative e i sintomi depressivi, i risultati erano meno uniformi.
È una distinzione importante. Non significa che una singola notte breve provochi inevitabilmente ansia, irritabilità o depressione.
Significa piuttosto che la riduzione del sonno può modificare la regolazione emotiva, rendendo in alcune circostanze più difficile affrontare gli eventi della giornata.
Questa evidenza aiuta a spiegare un’esperienza comune: dopo aver dormito male, un contrattempo che normalmente avremmo gestito con calma può richiedere uno sforzo maggiore.
Sonno e stress: che cosa succede da un giorno all’altro
La relazione reciproca non emerge soltanto dagli esperimenti di laboratorio.
Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep nel 2020 ha seguito 326 giovani adulti, raccogliendo informazioni su oltre 2.500 notti attraverso diari del sonno, misurazioni del movimento e valutazioni ripetute dello stress percepito [3].
I ricercatori hanno osservato che, nelle giornate caratterizzate da maggiore stress serale, i partecipanti tendevano a dormire meno. Allo stesso tempo, una durata inferiore del sonno era associata a livelli più elevati di stress percepito il giorno successivo.
Anche una maggiore difficoltà ad addormentarsi e un sonno più frammentato risultavano associati a un aumento dello stress nella giornata seguente.
Questi risultati descrivono bene il possibile circolo tra sonno e stress, ma richiedono cautela. Lo studio era osservazionale e riguardava prevalentemente giovani adulti: non permette quindi di dimostrare un rapporto causale universale né di estendere automaticamente i risultati a tutte le età.
Il suo contributo più interessante riguarda le variazioni quotidiane. Non conta soltanto quanto una persona sia mediamente stressata o quanto dorma abitualmente: possono essere rilevanti anche i cambiamenti da un giorno all’altro.
Quando la preoccupazione riguarda il sonno stesso
Immaginiamo una settimana particolarmente impegnativa. Per qualche sera, le preoccupazioni ritardano l’addormentamento. Il giorno successivo la stanchezza aumenta e le normali attività richiedono più concentrazione.
Con il passare delle notti può comparire una nuova preoccupazione, diversa da quelle iniziali: E se anche stasera non riuscissi a dormire?
A quel punto l’attenzione si sposta sul sonno. Si controlla l’orologio, si calcolano le ore rimaste prima della sveglia e si cerca di capire se ci si stia finalmente addormentando.
Secondo il modello cognitivo dell’insonnia proposto dalla ricercatrice Allison Harvey, le preoccupazioni relative al sonno e alle loro conseguenze possono contribuire a mantenere il problema [4].
Questo non significa che sia sufficiente smettere di preoccuparsi per risolvere l’insonnia. Le difficoltà persistenti hanno spesso più componenti e non sono una semplice questione di volontà.
Riconoscere il meccanismo, però, permette di comprendere perché il tentativo insistente di controllare il sonno possa diventare un ulteriore elemento di tensione.
Stress occasionale e insonnia cronica non sono la stessa cosa
Dormire male prima di un evento importante, durante un periodo di cambiamenti o in seguito a una preoccupazione familiare è un’esperienza frequente.
In molte situazioni, le difficoltà si attenuano quando diminuisce la pressione che le ha accompagnate. In altre, invece, possono persistere anche dopo che l’evento iniziale si è concluso.
Le linee guida europee sull’insonnia, aggiornate nel 2023, indicano che per riconoscere un disturbo di insonnia cronica non basta considerare quante ore una persona dorme [5].
Tra i criteri clinici rientrano la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o il risveglio troppo precoce, nonostante esistano condizioni e opportunità adeguate per dormire.
Per l’insonnia cronica, i sintomi devono essere presenti almeno tre notti alla settimana per almeno tre mesi, con conseguenze significative durante il giorno.
La differenza non è puramente numerica. Una persona che dorme poco perché non ha tempo sufficiente da dedicare al riposo si trova in una situazione diversa da chi dispone di un’adeguata opportunità di dormire, ma non riesce a farlo.
D’altra parte, non occorre attendere tre mesi per chiedere un parere sanitario quando il sonno è già diventato fonte di sofferenza o interferisce con la vita quotidiana.
Quali abitudini possono essere utili?
La relazione tra stress e riposo invita a considerare l’intera giornata, non soltanto i minuti che precedono l’addormentamento.
Alcune abitudini possono favorire condizioni più adatte al sonno. Non sono, tuttavia, soluzioni garantite e non sostituiscono la valutazione di un disturbo persistente.
Regolarità degli orari
Il nostro organismo regola il sonno attraverso diversi processi, tra cui l’accumulo del bisogno di dormire durante la veglia e il funzionamento dell’orologio circadiano.
Mantenere orari di risveglio relativamente regolari può aiutare a dare stabilità a questi ritmi.
Non serve trasformare il riposo in un programma rigido, controllato minuto per minuto. È più ragionevole cercare una regolarità compatibile con gli impegni quotidiani, preservando anche un tempo sufficiente per dormire.
Luce durante il giorno e nelle ore serali
La luce è uno dei principali segnali che sincronizzano il sistema circadiano con l’ambiente.
In generale, l’esposizione alla luce nelle prime ore della giornata tende a favorire un anticipo dei ritmi biologici, mentre quella serale può ritardarli.
Una revisione sistematica del 2023 ha riscontrato alcuni benefici della terapia della luce nelle persone con insonnia, soprattutto su determinati aspetti della continuità del sonno. Gli studi disponibili erano però eterogenei e non consentivano di stabilire un protocollo valido per tutti [6].
È quindi riduttivo attribuire qualsiasi difficoltà notturna all’uso dello smartphone. Contano anche l’intensità della luce, l’orario, la durata dell’esposizione e il tipo di attività svolta.
Movimento e attività fisica
L’attività fisica regolare può contribuire alla qualità del riposo, oltre a offrire benefici più generali per la salute.
Una revisione con metanalisi pubblicata sul Journal of Behavioral Medicine ha individuato effetti favorevoli dell’esercizio su diversi indicatori del sonno, pur osservando differenze legate al tipo di attività e alle caratteristiche delle persone coinvolte [7].
Non esiste quindi un singolo esercizio o un orario universalmente migliore per dormire. Nella vita quotidiana, la continuità di un’abitudine sostenibile può essere più realistica della ricerca di una routine perfetta.
Quando le buone abitudini non bastano
Un errore frequente è considerare l’insonnia persistente come un problema risolvibile esclusivamente attraverso una maggiore disciplina serale.
Le linee guida europee ricordano invece che le sole indicazioni di igiene del sonno non costituiscono un trattamento adeguato per l’insonnia cronica [5].
Per gli adulti con questo disturbo, il trattamento iniziale raccomandato è la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia, indicata con la sigla CBT-I.
È un intervento strutturato che affronta i comportamenti e i processi cognitivi coinvolti nel mantenimento delle difficoltà notturne. Non coincide con una semplice lista di consigli e può essere erogato da professionisti qualificati anche attraverso modalità digitali appropriate.
Una valutazione sanitaria diventa particolarmente importante quando le difficoltà si ripetono, compromettono il funzionamento quotidiano o si accompagnano ad altri sintomi, come russamento importante con pause respiratorie riferite, marcata sonnolenza diurna o disturbi dell’umore.
Attribuire tutto allo stress rischierebbe infatti di trascurare altre possibili cause.
Dormire meglio non deve diventare un’altra fonte di pressione
Il rapporto tra sonno e stress è complesso proprio perché coinvolge più processi contemporaneamente: risposte fisiologiche, emozioni, abitudini e condizioni di vita.
Lo stress può ostacolare il riposo, mentre dormire poco può rendere più difficile affrontare le richieste del giorno successivo. In alcune persone, la preoccupazione di non riuscire a dormire contribuisce a mantenere questa relazione.
Comprendere ciò che accade non significa pretendere di controllare ogni notte. Significa riconoscere i fattori su cui è possibile intervenire e distinguere una difficoltà passeggera da una condizione che merita attenzione clinica.
Il sonno non è una prestazione da superare ogni sera. È una funzione biologica che beneficia di condizioni favorevoli, ma che non può essere imposta con la sola forza di volontà.
Ridurre la pressione intorno al riposo, quando questa è parte del problema, può essere un passaggio utile. E quando le difficoltà persistono, cercare una valutazione appropriata è più sensato che accumulare nuove regole nel tentativo di dormire a tutti i costi.
Riferimenti scientifici
- Riemann D. et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 2010;14(1):19–31. DOI: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2009.04.002
- Palmer C.A. et al. Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological Bulletin, 2024;150(4):440–463. DOI: https://doi.org/10.1037/bul0000410
- Yap Y. et al. Bi-directional relations between stress and self-reported and actigraphy-assessed sleep: a daily intensive longitudinal study. Sleep, 2020;43(3):zsz250. DOI: https://doi.org/10.1093/sleep/zsz250
- Harvey A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2002;40(8):869–893. DOI: https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023;32(6):e14035. DOI: https://doi.org/10.1111/jsr.14035
- Chambe J. et al. Light therapy in insomnia disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 2023;32(6):e13895. DOI: https://doi.org/10.1111/jsr.13895
- Kredlow M.A. et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015;38(3):427–449. DOI: https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
Contributo editoriale di BenessereVivo
Elisa Campurani è co-fondatrice di BenessereVivo.it, progetto editoriale dedicato alla divulgazione di contenuti su salute, alimentazione e benessere, con particolare attenzione alla chiarezza delle informazioni e alla qualità delle fonti scientifiche.
