Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo. È noto soprattutto per il suo ruolo nell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti, ma partecipa anche ad altri processi fondamentali per il funzionamento delle cellule.

Il fabbisogno varia nelle diverse fasi della vita e può aumentare in particolari condizioni, come ad esempio la gravidanza. Per questo è importante assumerne quantità adeguate attraverso l’alimentazione.

Dove troviamo il ferro

Il ferro è presente sia negli alimenti di origine animale, sia in quelli di origine vegetale, ma sotto due forme chimiche distinte:

• Ferro eme: soprattutto nella carne e nel pesce.
• Ferro non eme: presente nei legumi, nei cereali, nella frutta secca, negli ortaggi, ma anche negli alimenti di origine animale e nei prodotti fortificati (es. alcune farine o cereali da colazione).

La differenza tra queste due forme riguarda soprattutto la biodisponibilità, ovvero la quantità del nutriente che l’organismo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare.

Il ferro eme viene assorbito in modo più efficiente, risentendo meno della composizione complessiva del pasto. L’assorbimento del ferro non eme, al contrario, è più variabile ed è influenzato sia dagli altri alimenti consumati contemporaneamente, sia dal quadro fisiologico dell’individuo.

Per esempio, alcune sostanze presenti nei vegetali, come i fitati dei legumi e dei cereali integrali, possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. La vitamina C, al contrario, può favorirlo.

Inoltre, particolari condizioni di salute (come la celiachia non trattata) possono compromettere l’assorbimento di diversi nutrienti, tra cui il ferro.

Il ferro vegetale è quindi meno utile?

Assolutamente no!

Il fatto che il ferro non eme venga assorbito in modo meno efficiente non significa che sia di “serie B” o privo di valore nutrizionale. Esso contribuisce in modo significativo all’apporto giornaliero totale di questo minerale, sia per chi segue una dieta a base vegetale, sia per chi segue un’alimentazione onnivora.

Il valore di un alimento, infatti, non si giudica soltanto in base alla facilità con cui un nutriente viene assorbito: contano anche la quantità introdotta, il suo ruolo nell’alimentazione complessiva e le esigenze dell’organismo.

L’organismo può adattare l’assorbimento del ferro

Un aspetto interessante della nostra fisiologia, che vale la pena conoscere, è che l’assorbimento intestinale del ferro non è rigido o fisso.

L’organismo è infatti in grado di regolarlo in base alle proprie necessità e alle riserve disponibili. Quando queste ultime si riducono, la quota assorbita può aumentare, contribuendo così a mantenere l’equilibrio.

Questo meccanismo di compenso, però, non sostituisce la necessità di un apporto dietetico adeguato, specialmente nei momenti di maggior fabbisogno.

Come favorire l’assorbimento del ferro a tavola

Bastano alcuni semplici accorgimenti pratici per migliorare la biodisponibilità del ferro non eme.

• Abbinare alimenti ricchi di vitamina C. Agrumi, kiwi, fragole e peperoni crudi facilitano l’assorbimento del ferro non eme. Possiamo quindi accompagnare, per esempio, i legumi con succo di limone fresco (come nell’hummus) o abbinare una porzione di verdura cruda (o frutta) ricca di vitamina C nello stesso pasto.
• Valorizzare le tecniche di preparazione tradizionali. Ammollo prolungato, germogliazione e fermentazione possono ridurre il contenuto di fitati in legumi e cereali, aumentando la quota di ferro disponibile (anche se l’effetto poi varia in base all’alimento e alla tecnica utilizzata).
• Gestire l’assunzione di tè e caffè. I polifenoli e i tannini contenuti in queste bevande possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme, soprattutto quando vengono consumati insieme al pasto. Chi necessita di ottimizzare l’apporto di ferro può semplicemente scegliere di consumarle lontano dai pasti principali.

Non si tratta di imporre regole rigide o privazioni, ma di acquisire una maggiore consapevolezza su come abbinare al meglio gli alimenti.

Una risorsa da conoscere e valorizzare

Ferro eme e ferro non eme hanno caratteristiche fisiologiche differenti, ma entrambi svolgono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione. Superare i falsi miti e comprendere i meccanismi dell’assorbimento ci permette di fare scelte alimentari più libere, serene e consapevoli.

Fonti di approfondimento

1. NIH, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals.
2. Correnti M, Gammella E, Cairo G, Recalcati S. (2024). Iron Absorption: Molecular and Pathophysiological Aspects. Metabolites, 14(4), 228.
3. Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption.
4. Lestienne I et al. (2005). Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents. Food Chemistry, 89(3), 421–425.