«Ma davvero devo mangiare 30 g di proteine a pasto? E se non lo faccio? È davvero così grave?»

Sono domande che, al giorno d’oggi, potrebbero sorgere facilmente.

Basta aprire un social per imbattersi in reel, post e caroselli che collegano il consumo di proteine a numerosi benefici: dalla sazietà al mantenimento della massa muscolare, fino alla salute delle ossa. Insieme a queste informazioni vengono spesso indicate anche quantità considerate ideali da assumere a ogni pasto.

Le proteine sono sicuramente un nutriente importante e molti dei benefici di cui si parla hanno una base scientifica. Il problema nasce quando informazioni anche corrette vengono trasformate in regole rigide, numeri universali o messaggi che ci portano a pensare che ogni pasto debba essere necessariamente «ottimizzato».

Ma che cosa sappiamo davvero? E, soprattutto, dobbiamo preoccuparci se non raggiungiamo una determinata quantità di proteine a ogni pasto?

Per rispondere, facciamo un passo indietro.

Perché le proteine sono importanti?

Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi, uno dei tre macronutrienti della nostra alimentazione.

Sono formate da amminoacidi, piccole unità che si legano tra loro attraverso legami peptidici, un po’ come tanti vagoni che, uniti, formano un treno.

Ma perché sono così importanti?

Spesso associamo le proteine soprattutto ai muscoli. In realtà, le loro funzioni sono molteplici.

Nel nostro organismo troviamo proteine coinvolte nella risposta immunitaria, proteine con funzione ormonale, enzimi che accelerano le reazioni chimiche e proteine che trasportano altre molecole, sia nel sangue sia attraverso le membrane cellulari.

Le proteine, quindi, non servono soltanto a costruire e mantenere la muscolatura: partecipano a numerosi processi indispensabili per il funzionamento dell’organismo.

Le proteine che introduciamo con l’alimentazione vengono digerite e scomposte in amminoacidi e piccoli peptidi, che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo. Questi amminoacidi contribuiscono alla sintesi delle proteine corporee e al loro continuo ricambio. Tra essi ci sono anche gli amminoacidi essenziali, che dobbiamo introdurre attraverso la dieta.

Quante proteine ci servono?

A questo punto sorge una domanda: quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno?

Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, il valore di riferimento per le proteine nell’adulto sano di età compresa tra 18 e 64 anni è di 0,90 g per kg di peso corporeo al giorno.

Questo valore non è identico per tutte le fasce d’età: i LARN indicano valori differenti anche per le persone più anziane e per condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento.

È quindi importante ricordare che le proteine sono indispensabili, ma questo non significa che aumentarne sempre il consumo produca automaticamente benefici maggiori.

Fonte: SINU – Tabelle riassuntive dei LARN, sezione Proteine.

Ma conta anche come distribuiamo le proteine durante la giornata?

Eccoci al punto centrale.

Se la quantità complessiva di proteine è importante, la distribuzione nei diversi pasti ha un ruolo?

La risposta più corretta è: può averlo, ma le evidenze disponibili non giustificano una regola rigida e universale valida per tutti.

Uno studio pubblicato nel 2014 ha confrontato, in otto adulti sani, due modalità di distribuzione delle proteine: una più uniforme tra colazione, pranzo e cena e una che ne concentrava gran parte nel pasto serale.

A parità di apporto proteico complessivo, la distribuzione più uniforme è stata associata a una sintesi proteica muscolare nelle 24 ore maggiore rispetto alla distribuzione concentrata soprattutto a cena.

Si tratta però di uno studio molto piccolo, condotto in condizioni sperimentali specifiche. Il risultato riguarda la sintesi proteica muscolare misurata nell’arco della giornata: non dimostra, da solo, che distribuire le proteine in modo uniforme produca necessariamente più massa muscolare nel lungo periodo.

Anche una revisione sistematica pubblicata nel 2021 ha esaminato il rapporto tra distribuzione delle proteine nei pasti e risultati muscolari. La revisione ha incluso 15 studi: tre su sette hanno rilevato un’associazione tra distribuzione più uniforme e maggiore massa muscolare; due su sette hanno rilevato un’associazione con una maggiore forza muscolare. Per quanto riguarda la sintesi proteica, soltanto uno dei sei studi che l’hanno valutata ha trovato un’associazione positiva con una distribuzione uniforme.

Gli autori hanno quindi concluso che le evidenze suggeriscono un’associazione con la massa muscolare, ma sono insufficienti per stabilire con sicurezza un’associazione positiva con la forza muscolare o con il turnover proteico.

Nel complesso, la distribuzione delle proteine è un aspetto che merita attenzione, ma le prove non sono sufficienti per trasformare una determinata quantità per pasto in un obbligo universale.

In particolare, questi studi non dimostrano che tutti debbano assumere esattamente 30 g di proteine a ogni pasto.

Fonti scientifiche:

• Mamerow MM et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876–880. Leggi lo studio su PubMed.
• Jespersen SE, Agergaard J. Evenness of dietary protein distribution is associated with higher muscle mass but not muscle strength or protein turnover in healthy adults: a systematic review. European Journal of Nutrition. 2021;60:3185–3202. Leggi la revisione su PubMed.

E se un pasto fosse povero di proteine?

Immaginiamo di pranzare con pasta al pomodoro e verdure, senza una fonte proteica particolarmente ricca.

Abbiamo necessariamente sbagliato?

Non è possibile stabilirlo considerando soltanto quel pasto. Anche alimenti come la pasta apportano proteine, seppure in quantità variabili, e il loro contributo si somma a quello degli altri alimenti consumati durante la giornata.

Un singolo pasto relativamente povero di proteine non permette di concludere che il nostro apporto abituale sia insufficiente. Allo stesso modo, non è necessario compensare automaticamente ogni pasto che non raggiunge una quota prestabilita.

È più utile considerare l’alimentazione nel suo complesso, le abitudini che si mantengono nel tempo e le esigenze della singola persona.

Questo non significa che la distribuzione delle proteine sia irrilevante, né che le esigenze nutrizionali siano uguali per tutti. Significa semplicemente che un numero riferito a un singolo pasto non racconta, da solo, tutta la storia.

Dove troviamo le proteine?

Gli alimenti contengono proteine in quantità variabili e possiamo scegliere tra numerose fonti, sia animali sia vegetali.

Legumi, cereali, frutta a guscio, uova, pesce, latte e derivati, carne e altri alimenti possono contribuire, in misura diversa, all’apporto proteico complessivo.

Variare le fonti alimentari è uno dei principi promossi dalle Linee guida italiane per una sana alimentazione. La varietà permette di combinare alimenti con caratteristiche nutrizionali differenti e di costruire un’alimentazione complessivamente adeguata.

Fonte: CREA – Linee guida per una sana alimentazione, capitolo 9: «Varia la tua alimentazione: come e perché».

In conclusione: dobbiamo contare le proteine a ogni pasto?

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo e soddisfare il fabbisogno proteico è importante. Anche la distribuzione durante la giornata può avere un ruolo, ma non tutte le domande hanno ancora una risposta definitiva.

Gli studi scientifici ci aiutano a comprendere i fenomeni biologici, a individuare possibili benefici e a migliorare le nostre conoscenze. I loro risultati, però, devono essere interpretati considerando il tipo di studio, le persone coinvolte e ciò che è stato effettivamente misurato.

Un’indicazione utile non deve necessariamente diventare una regola da rispettare al grammo in ogni pasto.

Più che preoccuparci di raggiungere sempre una quantità prestabilita, può essere utile imparare a considerare l’alimentazione nel suo insieme, tenendo conto delle esigenze individuali e delle abitudini quotidiane.

Perché conoscere la scienza dell’alimentazione non significa trasformare ogni pasto in un calcolo, ma imparare a fare scelte consapevoli senza perdere di vista il quadro generale.

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