Una sana e corretta alimentazione è alla base di uno stato di salute ottimale. Tuttavia, al giorno d’oggi non è così semplice riuscire a restare nei canoni di una corretta alimentazione e gli errori e le privazioni ai quali ci si sottopone mettono a rischio l’organismo sia dal punto di vista psicologico, a causa di innumerevoli privazioni senza fondamenti scientifici, sia dal punto di vista organico a causa di carenze di macro e micronutrienti, provocate da alimentazioni squilibrate fai-da-te, o ricevute da persone non addette al settore.

Questi problemi sono da evitare per qualsiasi essere umano, ma in particolare per gli sportivi, che si sottopongono continuamente agli allenamenti e richiedono una particolare attenzione nei confronti dell’alimentazione, per non incorrere in un maggior rischio di denutrizione, calo di performance e infortuni.

Cosa dice la ricerca

Per capire l’alimentazione di uno sportivo, occorre prima comprendere in cosa uno sportivo differisce rispetto a un soggetto sedentario.

Uno sportivo è un soggetto che pone il suo organismo di fronte a uno stressor esterno, quale appunto l’allenamento.

Indipendentemente dalla tipologia di allenamento, aerobico o anaerobico, l’organismo si troverà costretto a mettere in atto una serie di adattamenti che saranno specifici per lo stimolo che riceve: se si prendono in considerazione un maratoneta e un culturista, questi due atleti rappresentano gli estremi di un continuum di adattamenti che vengono messi in atto dall’organismo quando ci si allena cronicamente.

Il maratoneta avrà masse muscolari minori, ma una maggiore capillarizzazione dei muscoli e biogenesi mitocondriale, mentre un culturista presenta una maggiore quantità di massa muscolare e forza massima.

In entrambi i casi si parla di adattamento, il quale è specifico per il tipo di gesto atletico compiuto. Quando ci si sottopone ad allenamenti in cronico, il nostro DNA renderà accessibili delle zone ‘’silenziate’’ precedentemente, mettendo in atto la sintesi proteica di enzimi, proteine strutturali o di trasporto, che faranno in modo che lo stesso sforzo fisico presentato successivamente riuscirà a essere affrontato in modo più agevole.

La ricerca ha chiaramente dimostrato che la mancanza di sufficienti calorie o del giusto tipo di macronutrienti può ostacolare gli adattamenti verso l’allenamento di un atleta, oltre che portare alla perdita di massa muscolare, forza e densità minerale ossea e a una maggiore suscettibilità a malattie a causa di una diminuzione delle funzioni immunitarie, e squilibri ormonali.

Per evitare tutti questi fenomeni negativi e garantire il massimo degli adattamenti e delle performance è necessario che l’atleta sia ben nutrito dal punto di vista calorico, dei macronutrienti e dei micronutrienti.

La componente principale per ottimizzare l’allenamento e le prestazioni attraverso la nutrizione è garantire che l’atleta consumi abbastanza calorie per compensare il dispendio energetico al quale è sottoposto. A tal proposito è importante che il professionista della nutrizione sappia stimare il quantitativo calorico dell’atleta che ha di fronte. Come esempio generale, le persone che partecipano a un programma di fitness generale 2-4 volte a settimana per 45-60 minuti,

potrebbero soddisfare le esigenze nutrizionali con un’alimentazione che preveda 1800-2500 kcal al giorno.

Gli atleti che si allenano intensamente 4-6 volte a settimana per 90-120 minuti potrebbero richiedere un introito di 2000-3500 kcal al giorno. Per gli atleti di elite, questo valore potrebbe aumentare ulteriormente.

I range numerici sono per spiegare che l’introito totale dipende dal sesso, dall’età, dalla tipologia, volume e intensità di allenamento, oltre che dalla frequenza e dall’obbiettivo stesso dell’atleta.

Non è insolito che ci siano atleti che, oltre al miglioramento delle performance, ricercano una ricomposizione corporea o un dimagrimento.

Il tal caso il professionista della nutrizione dovrà essere competente nel poter permettere il raggiungimento dell’obbiettivo senza che vi si presentano carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare o cali di performance.

Un’ulteriore difficoltà da prendere in considerazione e saper affrontare, si riscontra nel momento in cui il paziente deve consumare quantità elevate di calorie e non riesce per mancanza di tempo, praticità o appetito. Inoltre, è da prendere in considerazione la salute gastrointestinale dell’atleta e cercare di non scatenare o aggravare episodi gastrointestinali come crampi, diarrea, nausea, durante le competizioni. Questo spesso è causato da una mal gestione dei nutrienti nelle ore precedenti l’allenamento o da una scorretta idratazione.

Esiste una categoria di atleti più suscettibili agli squilibri energetici come runners, ciclisti, nuotatori, triatleti, ginnasti, ballerini, atleti di combattimento o coloro che cercano rapide perdite di peso.

In atleti di sesso femminile, una ridotta disponibilità energetica (LEA) è legata alla oligomenorrea/amenorrea funzionale (FHA).

Anche se mangiare di più possa sembrare relativamente semplice per l’utente comune, negli atleti un allenamento intenso spesso sopprime l’appetito e gli orari di viaggio, ad esempio per le trasferte, o di allenamento, ad esempio in tarda sera, possono limitare la disponibilità di cibo o le tipologie di alimenti che gli atleti sono abituati a mangiare.

Il nutrizionista dovrebbe fare attenzione a pianificare gli orari dei pasti per assicurarsi che i pazienti abbiano una disponibilità di alimenti ricchi di nutrienti per tutta la giornata prevista.

Oltre l’apporto energetico ottimale è fondamentale la corretta distribuzione dei macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi per ottimizzare allenamento e prestazioni.

Macronutrienti: Carboidrati

Per quanto riguarda la prestazione fisica, la quantità ottimale di carboidrati nelle ore precedenti la competizione o sedute di allenamento, durante e dopo gli stessi è indiscutibilmente importante.

I carboidrati sono accumulati come glicogeno a livello del fegato e dei muscoli e sono indispensabili per sforzi fisici ad alta intensità, come sollevamento pesi, sprint e sport intermittenti.

La quantità totale di carboidrati può variare da un range di 3-8 grammi per kg di peso corporeo per ottimizzare i livelli di glicogeno e mantenere alti gli standard di performance.

Sarebbe preferibile che la maggior parte dei carboidrati provenisse da cereali, verdure, frutta, tuberi, quindi carboidrati complessi.

Altre fonti più raffinate non devono essere evitate, in quanto hanno tempi di digestione e assorbimento più brevi e dovrebbero essere utilizzati strategicamente in situazioni in cui la risintesi del glicogeno deve avvenire rapidamente. Esempi di queste situazioni potrebbero essere i pasti effettuati dalle quattro ore ai 60 minuti prima dell’allenamento o competizione, in cui lo scopo principale è quello di fornire il giusto sostegno energetico all’atleta.

Molto spesso si riscontrano situazioni in cui anche durante l’allenamento o le competizioni potrebbe essere necessario l’integrazione di forme di carboidrati rapidamente assorbibili, specialmente quando l’evento sportivo supera la durata di due ore. Molti studi hanno dimostrato che durante le sessioni di allenamento o le competizioni, gli atleti possono arrivare a ossidare carboidrati a una velocità di 1-1,1 g al minuto o circa 60 g all’ora; quindi, sostengono la somministrazione di una soluzione di carboidrati concentrata al 6-8% per fornire l’apporto energetico in maniera costante senza incorrere in disturbi gastrointestinali.

Dopo la sessione di esercizio o competizione, occorre focalizzarsi su strategie alimentari per consentire la risintesi di glicogeno utilizzato nei muscoli e nel fegato, specialmente se l’atleta deve riaffrontare un’ulteriore sessione a distanza di poche ore dal termine dell’ultima.

Il professionista della nutrizione dovrà comunque prendere in considerazione che l’elemento più importante sul discorso dei carboidrati è rappresentato in primo luogo dal consumo totale giornaliero e successivamente dalla corretta temporizzazione degli stessi.

Anche un corretto timing non potrà fronteggiare le richieste organiche se la quantità totale giornaliera o settimanale è insufficiente.

Macronutrienti: Proteine

Le proteine rappresentano il macronutriente più importante, ma più dibattuto nella storia della letteratura scientifica. Inizialmente, esistevano raccomandazioni che suggerivano agli atleti di non ingerire più della RDA consigliata per le proteine cioè, da 0,8 a 1,0 g/ kg/ giorno. Fortunatamente, le più recenti ricerche hanno dimostrato che gli atleti possono trarre beneficio da quantità proteiche doppie rispetto alle RDA, quindi un quantitativo di 1,4- 1,8 g/kg/g per mantenere il bilancio proteico. Se si consuma una quantità insufficiente di proteine, l’atleta avrà un bilancio di azoto negativo, segno di catabolismo proteico e mancato o rallentato recupero. A lungo andare, queste condizioni possono portare a perdita di muscoli, lesioni, malattie e insufficiente capacità di reggere gli allenamenti.

Uno stimolo allenante, in particolare l’esercizio con i pesi inserito come potenziamento nelle preparazioni fisiche degli atleti, stimola la sintesi proteica muscolare e insieme all’ingestione di proteine ha un effetto sinergico. Per costruire e mantenere la massa muscolare i comitati scientifici internazionali raccomandano, un apporto proteico giornaliero complessivo di 1,4-2,0 g/ kg al giorno, sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano, ma maggiori assunzioni di proteine fino a 2,2-3.0 g/ kg possono essere necessarie per massimizzare la ritenzione della massa magra durante periodi ipocalorici.

Non tutte le proteine sono uguali, alcune fonti come le proteine animali hanno valore biologico e coefficienti di digeribilità più elevati rispetto a quelle di origine vegetale. Con questo non è detto che un atleta non possa seguire una dieta vegetariana o vegana, ma che debbano essere presi determinati accorgimenti per non incorrere in carenze.

Quindi, si dovrebbe fare attenzione non solo ad assicurarsi che l’atleta consumi abbastanza proteine nella sua dieta, ma anche che la proteina sia di alta qualità. Le migliori fonti dietetiche di proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità sono pollo, pesce, albumi d’uovo, tagli molto magri di manzo e latticini magri, mentre gli integratori proteici contengono abitualmente siero di latte, caseina, o proteine dell’uovo e possono essere utilizzati per praticità quando il paziente non

ha possibilità di mangiare, o per arricchire alimenti con poche proteine, oppure quando non si riesce a raggiungere l’introito proteico stabilito dal professionista.

È molto importante distribuire le proteine all’interno della giornata, evitando grossi pasti proteici, difficili da digerire, essendo le proteine il macronutriente con l’azione dinamico specifica (TEF) maggiore. In linea generale si consiglia un introito di 0.4 g/kg a pasto a distanza di 3-4 ore, da aggiustare secondo le preferenze individuali e le possibilità di alimentarsi.

Come per i carboidrati, anche per le proteine il fattore chiave e fondamentale è l’introito totale giornaliero, seguito dalla temporizzazione e dal numero di pasti che l’atleta effettua.

Macronutrienti: Lipidi

L’ultimo macronutriente è rappresentato dai lipidi o grassi alimentari. Le raccomandazioni dietetiche dell’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o leggermente superiori alle raccomandazioni dietetiche fatte ai non atleti per promuovere la salute, l’assorbimento delle vitamine liposolubili, evitare carenze nutrizionali e fornire all’organismo il giusto introito di acidi grassi essenziali.

L’introito di grassi varia a seconda dello stato di allenamento o degli obiettivi dell’atleta: in generale, si raccomanda un’assunzione di grassi nella dieta da 0,5 a 1 g/kg al giorno.

Oltre alle linee guida nutrizionali generali sopra descritte, il professionista deve essere in grado di gestire le tempistiche e la composizione dei pasti consumati precedentemente alle competizioni, che possono avere un ruolo chiave nell’ottimizzazione delle prestazioni, nell’adattamento allo sforzo e nella prevenzione dall’sovrallenamento. Ad esempio, per i carboidrati occorrono circa 4 ore per digerirli e assimilarli nei tessuti muscolari e epatici come glicogeno.

Di conseguenza, i pasti pre-esercizio dovrebbero essere consumati circa 4-6 ore prima dell’esercizio. Ciò significa che se un atleta si allena nel pomeriggio, la colazione e il pranzo hanno enorme importanza per riempire i livelli di glicogeno muscolare e epatico. Questo fino al pasto pre-allenamento che può verificarsi 1-2 ore prima. Anche la distribuzione strategica di proteine e grassi è fondamentale per non incorrere in disturbi gastrointestinali e fare in modo che l’atleta possa avere il giusto rifornimento di amminoacidi durante l’esercizio.

Vuoi essere il migliore? Bevi: Introito idrico e performance

Infine, il fattore più importante e quasi sempre dimenticato per ottimizzare le performance è rappresentato dall’acqua. L’obbiettivo del nutrizionista è quello di riuscire a educare l’atleta su come limitare ed evitare la disidratazione durante l’esercizio fisico.

Le prestazioni possono essere significativamente compromesse quando il 2% del peso corporeo viene perso attraverso il sudore. Considerando che mediamente il tasso di sudorazione è di 0,5-2,0 L/ora durante l’esercizio e l’allenamento, variabile a seconda delle condizioni climatiche, mediamente i cali di rendimento prestazionale da disidratazione possono verificarsi dopo appena 40-70 minuti di esercizio.

Per questo motivo, è fondamentale che gli atleti adottino una strategia tesa a prevenire la disidratazione, promuovendo livelli ottimali di idratazione prima della gara o dell’esercizio.

La corretta idratazione inizia dapprima da un corretto introito idrico giornaliero, poi una distribuzione di fluidi ed elettroliti strategicamente pianificata durante la giornata e in funzione degli allenamenti, che contribuisce a inibire il calo di performance da disidratazione.

Prima degli eventi sportivi, gli atleti possono consumare un introito di acqua o sport drink di 0.6-

0.8 mL per kg di peso corporeo con un pizzico di sale

Durante gli allenamenti o le competizioni è necessario un apporto idrico costante prima dell’insorgere dello stimolo della sete.

Dopo la sessione è necessario rimpiazzare i fluidi persi assumendo circa il 150% di fluidi ed elettroliti per ogni kg di peso perso. Quindi se si perde un kg durante un allenamento o una competizione è necessario, nelle ore successive reintegrare 1.5 L di fluidi ed elettroliti per rimpiazzare quelli perduti.

I nutrizionisti, i dietologi e i preparatori atletici possono svolgere un ruolo importante nell’educazione di atleti e allenatori su metodi di idratazione adeguati e sulla supervisione dell’assunzione di liquidi durante l’allenamento e la competizione.

Conclusione

In conclusione, appare evidente come la gestione di uno sportivo sia estremamente delicata da tutti i punti di vista, dalla salute generale alle performance atletiche e al miglioramento della composizione corporea e funzionalità immunitaria.

Ogni sportivo è un caso specifico e risulta impossibile e riduttivo fare un unico piano per tutto il team nel caso di sport di squadra, o una semplice dieta senza accorgimenti particolari.

L’obbiettivo del professionista è quello di accompagnare il paziente in tutte le fasi della sua preparazione, dagli allenamenti alle gare, dalle stagioni agonistiche, ai periodi di recupero, stop, o recupero dagli infortuni.

Di fondamentale importanza è quindi la struttura dell’alimentazione periodizzata sul lungo termine, oltre che la flessibilità e l’aderenza alla stessa, includendo tutto ciò che è necessario al suo interno, lasciandosi alle spalle falsi miti e approcci pericolosi.