Seguire una dieta equilibrata, insieme a uno stile di vita sano, è essenziale per contrastare la perdita di massa ossea e prevenire l’osteoporosi.
Cos’è l’osteoporosi?
L’osteoporosi è una condizione silenziosa ma molto diffusa, che colpisce le ossa riducendone la densità e rendendole più fragili e maggiormente soggette a fratture. L’osso è formato da due componenti: quella esterna, dura e densa, e quella interna, leggera e spugnosa. Quest’ultima viene colpita in misura maggiore nel caso dell’osteoporosi.
Le donne dopo la menopausa sono particolarmente predisposte alla riduzione della densità ossea a causa dei cambiamenti ormonali, che influenzano anche la protezione della componente ossea.
I fattori predisponenti all’osteoporosi possono essere suddivisi in modificabili e non modificabili. I fattori non modificabili includono la menopausa precoce (prima dei 45 anni), il sesso femminile, l’età avanzata e la predisposizione genetica. I fattori modificabili, che possono essere influenzati dallo stile di vita, comprendono: lo scarso introito di calcio con la dieta, il malassorbimento intestinale o la malnutrizione, l’ uso prolungato di farmaci cortisonici, la sedentarietà, l’abitudine al fumo, il consumo eccessivo di alcool e la carenza di vitamina D e vitamina K.
Il ruolo dell’alimentazione
L’alimentazione gioca un ruolo centrale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
- CALCIO: il calcio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa. La quantità raccomandata varia a seconda dell’età: negli adulti è di circa 1000 mg al giorno, mentre aumenta nelle donne dopo la menopausa e nei soggetti con età superiore a 65 anni, arrivando a 1200 mg giornalieri. Il calcio viene assorbito a livello intestinale, in seguito all’assunzione di alimenti che lo contengono, con l’aiuto della vitamina D. Successivamente depositato nelle ossa tramite il circolo sanguigno. Nel caso in cui l’apporto o l’assorbimento di calcio sia insufficiente, il corpo può prelevarlo dalle ossa per mantenerne costanti i livelli nel sangue, favorendo nel tempo la demineralizzazione ossea e aumentando il rischio di osteoporosi.
Il calcio è presente principalmente in:
- Latticini (latte, yogurt, formaggi)
- Verdure a foglia verde (rucola, cavolo riccio, bieta)
- Frutta secca e semi oleosi (semi di sesamo, mandorle, nocciole)
- VITAMINA D: la principale fonte di vitamina D è la luce solare, per questo motivo è importante esporsi al sole per almeno 15-20 minuti al giorno. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale e garantisce una adeguata mineralizzazione ossea; senza vitamina D, anche con un buon apporto di calcio, l’organismo non riesce a utilizzarlo adeguatamente.
La vitamina D è presente in alcuni alimenti:
- Alcune tipologie di pesci (salmone, sgombro)
- Nel tuorlo d’uovo
- Nei funghi
- PROTEINE: le proteine contribuiscono alla salute delle ossa perché forniscono amminoacidi per la loro struttura e per il loro rinnovamento; sostengono il metabolismo del calcio, incrementandone l’assorbimento a livello intestinale. Le proteine sono poi fondamentali per la funzionalità e il tono muscolare che aiutano a supportare e proteggere le ossa, riducendo il rischio di fratture.
Le fonti alimentari sono:
- carne magra, pesce, uova, latticini
- legumi
- Attenzione a SALE, ZUCCHERI, ALCOLICI e CAFFEINA: se consumati in eccesso possono favorire la perdita di calcio.
- Il sale, come la caffeina, possono incrementare la perdita di calcio attraverso le urine e alterarne l’assorbimento.
- Gli zuccheri, soprattutto raffinati, e gli alimenti ad alto indice glicemico possono aumentare il livello di insulina nel sangue e di conseguenza alterare il meccanismo di assorbimento del calcio con conseguenze sulla mineralizzazione ossea.
- Il consumo eccessivo di alcool può comportare un ridotto assorbimento del calcio a livello intestinale e compromette la sintesi della vitamina D, con conseguenze sulla salute delle ossa. Inoltre, incrementa l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Prevenire l’osteoporosi è possibile seguendo un’alimentazione equilibrata, con particolare attenzione a calcio, vitamina D e proteine, e attraverso l’adozione di uno stile di vita attivo.
