Cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una condizione silenziosa ma molto diffusa, che colpisce le ossa riducendone la densità e rendendole più fragili e maggiormente soggette a fratture. L’osso è formato da due componenti: quella esterna, dura e densa, e quella interna, leggera e spugnosa. Quest’ultima viene colpita in misura maggiore nel caso dell’osteoporosi.

Le donne dopo la menopausa sono particolarmente predisposte alla riduzione della densità ossea a causa dei cambiamenti ormonali, che influenzano anche la protezione della componente ossea.

I fattori predisponenti all’osteoporosi possono essere suddivisi in modificabili e non modificabili. I fattori non modificabili includono la menopausa precoce (prima dei 45 anni), il sesso femminile, l’età avanzata e la predisposizione genetica. I fattori modificabili, che possono essere influenzati dallo stile di vita, comprendono: lo scarso introito di calcio con la dieta, il malassorbimento intestinale o la malnutrizione, l’ uso prolungato di farmaci cortisonici, la sedentarietà, l’abitudine al fumo, il consumo eccessivo di alcool e la carenza di vitamina D e vitamina K.

Il ruolo dell’alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo centrale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.

1. CALCIO: il calcio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa. La quantità raccomandata varia a seconda dell’età: negli adulti è di circa 1000 mg al giorno, mentre aumenta nelle donne dopo la menopausa e nei soggetti con età superiore a 65 anni, arrivando a 1200 mg giornalieri. Il calcio viene assorbito a livello intestinale, in seguito all’assunzione di alimenti che lo contengono, con l’aiuto della vitamina D. Successivamente depositato nelle ossa tramite il circolo sanguigno. Nel caso in cui l’apporto o l’assorbimento di calcio sia insufficiente, il corpo può prelevarlo dalle ossa per mantenerne costanti i livelli nel sangue, favorendo nel tempo la demineralizzazione ossea e aumentando il rischio di osteoporosi.
   
   Il calcio è presente principalmente in:

• Latticini (latte, yogurt, formaggi)
• Verdure a foglia verde (rucola, cavolo riccio, bieta)
• Frutta secca e semi oleosi (semi di sesamo, mandorle, nocciole)

2. VITAMINA D: la principale fonte di vitamina D è la luce solare, per questo motivo è importante esporsi al sole per almeno 15-20 minuti al giorno. La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale e garantisce una adeguata mineralizzazione ossea; senza vitamina D, anche con un buon apporto di calcio, l’organismo non riesce a utilizzarlo adeguatamente.
   
   La vitamina D è presente in alcuni alimenti:

• Alcune tipologie di pesci (salmone, sgombro)
• Nel tuorlo d’uovo
• Nei funghi

3. PROTEINE: le proteine contribuiscono alla salute delle ossa perché forniscono amminoacidi per la loro struttura e per il loro rinnovamento; sostengono il metabolismo del calcio, incrementandone l’assorbimento a livello intestinale. Le proteine sono poi fondamentali per la funzionalità e il tono muscolare che aiutano a supportare e proteggere le ossa, riducendo il rischio di fratture.
   
   Le fonti alimentari sono:

• carne magra, pesce, uova, latticini
• legumi

4. Attenzione a SALE, ZUCCHERI, ALCOLICI e CAFFEINA: se consumati in eccesso possono favorire la perdita di calcio.

• Il sale, come la caffeina, possono incrementare la perdita di calcio attraverso le urine e alterarne l’assorbimento.
• Gli zuccheri, soprattutto raffinati, e gli alimenti ad alto indice glicemico possono aumentare il livello di insulina nel sangue e di conseguenza alterare il meccanismo di assorbimento del calcio con conseguenze sulla mineralizzazione ossea.
• Il consumo eccessivo di alcool può comportare un ridotto assorbimento del calcio a livello intestinale e compromette la sintesi della vitamina D, con conseguenze sulla salute delle ossa. Inoltre, incrementa l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Prevenire l’osteoporosi è possibile seguendo un’alimentazione equilibrata, con particolare attenzione a calcio, vitamina D e proteine, e attraverso l’adozione di uno stile di vita attivo.

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• Guscio: protegge il pulcino grazie alla sua composizione formata da carbonato di calcio; permette, inoltre, lo scambio di gas come l’anidride carbonica e l’ossigeno tra l’interno e l’esterno.
•  Albume: contiene molta acqua e proteine che permettono la formazione dei diversi distretti corporei del pulcino
• Tuorlo: è la dispensa di nutrienti ed energia; qui troviamo soprattutto lipidi (e alcuni carboidrati) che forniscono energia per lo sviluppo e la crescita dell’embrione. Sono inoltre presenti minerali fondamentali. Nel tuorlo troviamo anche il colesterolo, sostanza che permette la formazione di ormoni e la creazione delle membrane delle cellule.
• Membrane: presenti al di sotto del guscio con funzione di protezione e mantenimento di una temperatura e umidità adeguata all’interno dell’uovo stesso.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali delle uova?

Come abbiamo visto, le uova contengono diversi nutrienti fondamentali per il pulcino ma anche risvolti funzionali per la nostra alimentazione. Le uova contengono proteine di elevata qualità biologica che sono importanti per la salute del corpo, inoltre sono presenti nel tuorlo grassi che contribuiscono al corretto mantenimento delle membrane delle nostre cellule. Nelle uova troviamo poi diversi minerali come ferro, fosforo, selenio e zinco e vitamine: la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e alcune vitamine del gruppo B.

Come conservarle?

La struttura delle uova e in particolare la composizione del guscio, ci permette di capire come conservarle al meglio per evitare alterazioni e mantenerne le proprietà nutrizionali.

Il guscio conferisce rigidità e all’esterno è presente una pellicola protettiva che impedisce l’ingresso di sostanza estranee. Oltre a questa ci sono anche dei pori che permettono il passaggio di gas ma anche di batteri e sostanze che possono utilizzarli come canale di entrata se viene modificato l’equilibrio della complessa barriera naturale. Per non alterarla è quindi importante non lavare le uova e conservarle in un luogo chiuso e ad una temperatura di circa 4 gradi; il frigorifero è quindi l’ambiente ideale.

Come sceglierle?

Le uova che troviamo negli scaffali del supermercato hanno dei numeri stampati che ci permettono di fare delle scelte alimentari consapevoli e di non farci condizionare da diciture o pubblicità ingannevoli.

Possiamo trovare scritto per esempio: 0 IT 323 BL 017. Vediamo nel dettaglio cosa significa:

• 0: il primo numero indica la modalità di allevamento. I numeri vanno da 0 a 3.
  0: allevamento biologico
  1: allevamento all’aperto
  2: allevamento a terra
  3: allevamento in gabbia o batteria
• IT: le lettere che seguono il primo numero identificano lo stato di produzione
• 323: codice ISTAT del comune di produzione
• BL: sigla della provincia di produzione
• 017: codice specifico dell’allevamento

Le uova custodiscono al loro interno sostanze preziose per la nostra salute e per la nostra alimentazione. Nel corso della storia le uova sono state un alimento economico e facilmente accessibile anche ai ceti più poveri e alle popolazioni contadine che allevavano le galline e potevano avere uova fresche ogni giorno, ad un costo ridotto e senza grossi impegni di energia e forza-lavoro.

Al giorno d’oggi la maggior parte di noi non ha più un contatto diretto tra produttore e consumatore e per questo ci troviamo a scegliere negli scaffali del supermercato tra molte uova con diciture e confezioni differenti.

Acquistare in maniera consapevole ci permette di scegliere un alimento con caratteristiche nutrizionali migliori e favorire realtà di allevamento più sostenibili.

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Negli ultimi anni la centralità dell’intestino nel mantenimento dello stato di salute dell’individuo è stata confermata da diversi studi. I microrganismi che popolano il nostro intestino, infatti, hanno diverse funzioni:

• Producono alcune vitamine: vitamine del gruppo B e la vitamina K
• Regolano l’assorbimento delle altre vitamine
• Aiutano il sistema immunitario nella difesa da agenti esterni
• Producono importanti sostanze (neurotrasmettitori e ormoni) che influenzano il sistema nervoso, l’umore e il cervello. Per questi motivi l’intestino umano viene anche definito come “secondo cervello”.

Come possiamo mantenere in salute il nostro intestino e i microrganismi che ci abitano?

Le scelte alimentari, e più in generale uno stile di vita sano, influenzano anche la salute dell’intestino e del microbiota intestinale. Vediamo come:

• Il corretto consumo di fibre. Ma cosa si intende con il termine fibra? La fibra è presente in diversi alimenti: verdura, frutta e cereali integrali; il consumo raccomandato dalle linee guida è di circa 25-30 gr al giorno in un adulto. La fibra ha un effetto positivo sul microbiota intestinale, e conseguentemente sulla salute in generale, perché favorisce il senso di sazietà, riduce i livelli di colesterolo, controlla la glicemia in quanto rallenta l’assorbimento degli zuccheri, regola il transito intestinale e aiuta i batteri presenti nell’intestino a produrre sostanze benefiche che intervengono nella regolazione di diverse funzioni del nostro metabolismo e hanno un effetto antinfiammatorio.
• La varietà nelle scelte alimentari: diverse tipologie di fibra e differenti alimenti, tra cui alimenti fermentati come yogurt o kefir che contengono probiotici, ovvero batteri benefici che possono migliorare la varietà e la composizione del microbiota.  Questi alimenti cooperano nel favorire la salute dell’intestino perché permettono la crescita e lo sviluppo di diverse tipologie di batteri e microrganismi fondamentali per differenti processi interni al nostro corpo.

• La limitazione di alimenti ricchi di zuccheri semplici e raffinati, grassi saturi e più in generale alimenti industrializzati, che ne contengono spesso in grande quantità, poiché possono favorire uno stato di infiammazione a livello intestinale, definita DISBIOSI, che nel lungo periodo può causare alterazioni metaboliche anche importanti.
• Una corretta idratazione: le linee guida indicano il consumo di circa 2 litri di acqua al giorno, 8 bicchieri, che permettono anche diverse funzioni a livello intestinale: una corretta idratazione regola il transito intestinale, permette il corretto assorbimento di vitamine e nutrienti, aiuta ad eliminare i prodotti di scarto del corpo e aiuta i batteri ad utilizzare la fibra introdotta con gli alimenti.

Tutti noi possiamo investire, attraverso scelte alimentari consapevoli ed equilibrate, sulla salute in primis del nostro intestino, ma in generale del nostro corpo nel breve e nel lungo periodo.

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